Le Fartlek

Le Fartlek, terme suédois signifiant littéralement « jeu de course », est une méthode d’entraînement apparue dans les années 1930 sous l’impulsion du coach suédois Gösta Holmér.

Initialement conçue pour les coureurs de cross-country, cette méthode visait à développer la résistance et la vitesse dans un cadre naturel, loin de la rigidité des entraînements sur piste.

Le principe fondamental repose sur une alternance libre et instinctive de phases rapides et de phases lentes, modulées selon le terrain, les sensations et la forme du jour.

Contrairement au fractionné codifié, le Fartlek est une approche auto-régulée et intuitive : il s’agit de jouer avec les rythmes et les allures, en exploitant la topographie du parcours (montées, descentes, relances) et les ressentis de l’athlète.

Cette méthode, aujourd’hui revisitée par les sciences du sport, demeure une base incontournable dans l’entraînement d’endurance, tant pour les athlètes débutants que pour les compétiteurs expérimentés.

I. Fondements physiologiques du Fartlek

1. Une sollicitation simultanée des filières énergétiques

Le Fartlek combine les bénéfices de l’entraînement continu et de l’entraînement fractionné.

Il sollicite à la fois :

• La filière aérobie, dominante lors des phases d’effort modéré, permettant l’amélioration de la VO₂max et de l’endurance de base.
• La filière anaérobie lactique, activée lors des accélérations, favorisant la tolérance au lactate et la capacité à maintenir un effort soutenu.
• La filière alactique, mise en jeu dans les sprints très courts et intenses.

Selon les travaux de Billat (2001), la variabilité de l’intensité et de la durée des efforts stimule les adaptations cardiorespiratoires, neuromusculaires et métaboliques de manière complémentaire.

Cette diversité de stimulations permet une adaptation plus complète que les méthodes d’effort monotones.

2. Les adaptations physiologiques observées

Une pratique régulière du Fartlek induit :

• Une augmentation de la capacité aérobie maximale (VO₂max) et du volume d’éjection systolique.
• Une meilleure utilisation des substrats énergétiques, notamment la capacité à mobiliser les graisses à intensité moyenne.
• Une tolérance accrue à l’acidose musculaire grâce à l’amélioration du tamponnage du lactate.
• Une réduction de la fréquence cardiaque de repos et une récupération plus rapide.
• Un renforcement du système nerveux autonome, grâce aux alternances de charge et de récupération active.

Ces effets ont été confirmés par les études de Seiler et Tønnessen (2009), qui montrent qu’un entraînement polarisé (alternance d’intensités modérées et élevées) optimise la performance d’endurance tout en limitant la fatigue chronique.

II. Les principes méthodologiques du Fartlek

1. L’approche libre et intuitive

Le Fartlek repose sur la liberté du coureur : il n’est pas question de chronomètre ni de distances imposées.

L’intensité et la durée de chaque effort sont décidées « à la sensation », selon le terrain et l’état de forme.

L’objectif est d’apprendre à écouter son corps, à gérer l’effort et à moduler les allures de manière fluide.

Cette approche sensorielle développe :

• La conscience corporelle et la perception de l’intensité (échelle de Borg).
• La capacité d’autorégulation de l’athlète, utile en compétition.
• Le plaisir du mouvement, élément clé de la motivation à long terme.

2. Le principe d’alternance et de progressivité

Le cœur du Fartlek est l’alternance entre :

• Des phases d’effort intense de 30 secondes à 4 minutes.
• Des phases de récupération active, souvent égales ou légèrement inférieures au temps d’effort.

La progressivité est fondamentale : il s’agit d’augmenter progressivement le nombre d’accélérations, la durée des efforts ou l’intensité des rythmes rapides, sans provoquer de fatigue excessive.

L’athlète doit terminer la séance avec une sensation de dynamisme, non d’épuisement.

3. Les trois formes de Fartlek

1. Fartlek court : 30 secondes à 1 minute d’effort, récupération équivalente.

• Objectif : développer la puissance aérobie et la réactivité musculaire.

1. Fartlek moyen : 1 min 30 à 2 min d’effort, récupération égale ou légèrement inférieure.

• Objectif : renforcer le seuil anaérobie et la régularité.

1. Fartlek long : 2 min 30 à 4 min d’effort, récupération moitié du temps d’effort.

• Objectif : améliorer l’endurance spécifique et la tolérance à la fatigue.

Ces durées peuvent varier selon le niveau de l’athlète, le sport pratiqué et les objectifs de la séance (préparation foncière, reprise, affûtage).

III. Applications pratiques et intégration dans la planification

1. Dans la phase de préparation générale

Le Fartlek est particulièrement adapté à la période de préparation foncière.

Il permet de développer l’endurance de base tout en introduisant progressivement du travail de rythme.

Il constitue une transition idéale entre le footing continu et l’entraînement structuré.

Exemple :

• 20 min d’échauffement à 70 % FCM.
• 5 accélérations de 1 min entre 85 et 90 % FCM, récupération égale.
• 10 min de retour au calme.

2. Dans la phase spécifique

Chez les athlètes avancés, le Fartlek peut devenir très structuré.

Des variations d’allures proches du seuil anaérobie (85-95 % VMA) permettent d’affiner la préparation spécifique à la compétition.

Exemple :

• 15 min d’échauffement.
• 3 séries de 3 à 4 min à 90-95 % VMA, récupération 2 min.
• 10 min de retour au calme.

3. Pour les sports combinés (triathlon, natation, cyclisme)

Dans les disciplines d’endurance mixte, le Fartlek offre une approche polyvalente.

Il peut être adapté :

• À la natation, sous forme de séries variables de 25 à 100 m avec récupération active.
• Au cyclisme, en alternant montées et descentes à intensité variable.
• À la course en transition triathlon, pour simuler les changements de rythme après le vélo.

L’objectif commun reste le développement de la capacité à relancer, à tolérer les variations d’intensité et à maintenir une technique efficace sous fatigue.

IV. Intérêts psychologiques et pédagogiques

Au-delà de ses bénéfices physiologiques, le Fartlek constitue un outil pédagogique et motivationnel.

Il introduit le jeu, la créativité et la liberté dans un cadre souvent perçu comme contraignant.

Selon Deci et Ryan (2000), cette autonomie renforce la motivation intrinsèque et la persévérance.

Le Fartlek favorise également :

• Le développement du contrôle de soi et de la gestion de l’effort.
• L’apprentissage de la lecture corporelle (respiration, fréquence cardiaque, fatigue musculaire).
• Une approche plaisir-performance, essentielle pour la longévité sportive.

V. Les limites et précautions d’usage

• Une période d’adaptation est indispensable pour les débutants.
• Les séances doivent être espacées de 48 heures pour permettre la récupération.
• L’utilisation d’un cardiofréquencemètre aide à éviter la surintensité.
• Les séances doivent toujours s’achever sans épuisement, avec la sensation de pouvoir recommencer.
• En terrain naturel, attention aux risques liés aux surfaces irrégulières ou aux conditions météorologiques.

Références

• Billat, V. (2001). Physiologie et méthodologie de l’entraînement. De Boeck Université.
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation. American Psychologist.
• Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science.
• Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
• Midgley, A. W., & McNaughton, L. R. (2006). Time at or near VO₂max during continuous and intermittent running: A review. Sports Medicine.
• Holmér, G. (1939). Fartlek: a new form of distance training. Athletics Review.
• Laursen, P., & Jenkins, D. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimizing training programmes and maximising performance. Sports Medicine.

Lexique

Aérobie : production d’énergie par oxydation utilisant l’oxygène.

Anaérobie : production d’énergie sans oxygène, impliquant la glycolyse lactique.

Endurance de base : capacité à maintenir un effort prolongé à intensité modérée.

Filière énergétique : système physiologique de production d’énergie (aérobie, anaérobie lactique, alactique).

Fractionné : méthode d’entraînement alternant efforts et récupérations codifiées.

Intensité relative : pourcentage de la fréquence cardiaque ou de la VMA correspondant à l’effort.

Lactate : métabolite produit lors d’efforts anaérobies, utilisé comme carburant secondaire.

Progressivité : principe d’augmentation graduelle des charges pour favoriser l’adaptation.

Seuil anaérobie : point à partir duquel la production de lactate dépasse la capacité d’élimination.

VO₂max : consommation maximale d’oxygène, indicateur du potentiel aérobie maximal.