Méthodologie classique pour l'enseignement des départs

APPRENTISSAGE DU DÉPART NON AGRIPPÉ

Exercice 1 (DNA1) : Chute avant du bord bras en avant

Situation pédagogique : Chute avant du bord bras en avant

Objectif et motivation : Accepter le déséquilibre avant

Transformation : Inhibition du réflexe de redressement

Consignes et prise de conscience :

• Tête basculée
• Corps tonique
• Se laisser tomber

Automatisation :

• Yeux fermés
• Idem à partir du plot de départ

Exercice 2 (DNA2) : Impulsion pour accentuer le déséquilibre

Situation pédagogique : Réaliser une impulsion pour accentuer le déséquilibre (du bord)

Objectif et motivation : Augmenter l'amplitude de l'envol

Transformation : Coordination de l'impulsion associée au déséquilibre

Consignes et prise de conscience :

• Commencer par le déséquilibre avant d'impulser

Automatisation :

• Yeux fermés
• Escamoter une perche de plus en plus haute
• Idem du plot de départ

Exercice 3 (DNA3) : Action de bras visant à amplifier la pression puis l'allègement du corps

Situation pédagogique : Réaliser une action de bras visant à amplifier la pression puis l'allègement du corps

Objectif et motivation : Intégrer le rôle des segments libres dans l'efficacité de l'impulsion

Transformation : Coordination de la rotation des bras par rapport à l'impulsion

Consignes et prise de conscience :

• Coordonner l'abaissement des bras avec la flexion des jambes et l'élévation des bras avec l'extension des jambes

Automatisation :

• Yeux fermés
• Modifier les coordinations (trajet rotatif des bras)
• Idem du plot de départ

Exercice 4 (DNA4) : Entrée dans un cerceau et prolonger par une coulée

Situation pédagogique : Idem DNA3 mais entrée dans un cerceau et prolonger par une coulée

Objectif et motivation : Spécifier le départ par rapport à la future reprise de nage

Transformation : Conserver la tonification à l'entrée dans l'eau et flexion marquée de la nuque

Consignes et prise de conscience :

• Ne pas toucher le cerceau
• Prolonger l'entrée par une coulée
• Evaluer la distance

Automatisation :

• Yeux fermés
• Mettre le cerceau de plus en plus loin
• Cerceau de plus en plus petit

Exercice 5 (DNA5) : Départ complet d'une nage spécifiée par rapport à la nage

Situation pédagogique : Départ complet d'une nage spécifiée par rapport à la nage

Objectif et motivation : Intégrer l'ensemble des composantes du départ libre

Transformation :

• Différencier chaque forme de départ
• Reprise de nage par les bras (brasse) ou par les jambes

Consignes et prise de conscience :

• Coulée d'autant plus longue et d'autant plus profonde que la nage est lente

Automatisation :

• Yeux fermés
• Partir à un signal imaginaire
• Prolonger la nage de quelques mètres

Exercice 6 (DNA6) : Préparation et enchaînement complet des phases du départ - Réaction à un signal

Situation pédagogique : Préparation et enchaînement complet des phases du départ - Réaction à un signal

Objectif et motivation : Se mettre dans les conditions complètes de réalisation

Transformation : Départ spécifié à un signal (visuel → relais, auditif → start)

Consignes et prise de conscience :

• Evaluer les temps de réaction : d'entrée dans l'eau, de reprise de nage (5 m - 10 m)

Automatisation :

• Varier les formes de réaction (voix sifflet...)
• Varier les formes de reprise de nage
• Prolonger la nage

APPRENTISSAGE DU DÉPART AGRIPPÉ

Exercice 1 (DA1) : Agrippé au plot, se déséquilibrer en avant et revenir en position stable

Situation pédagogique : Agrippé au plot, se déséquilibrer en avant et revenir en position stable

Objectif et motivation : Repérer les différents déplacements du centre de gravité

Transformation : Maîtriser l'équilibre par une tonification des membres supérieurs

Consignes et prise de conscience :

• Tête basculée, mains solidement agrippées
• Chercher les limites du déséquilibre

Automatisation :

• Essayer diverses positions des mains et des pieds
• Finir le déséquilibre extrême par une chute avant

Exercice 2 (DA2) : Agrippé, exercer une traction des bras pour faire basculer le corps

Situation pédagogique : Agrippé, exercer une traction des bras pour faire basculer le corps

Objectif et motivation : Intégrer le rôle des bras dans la phase de déséquilibre

Transformation : Provoquer le déséquilibre par une action volontaire des bras

Consignes et prise de conscience :

• Maintien de la bascule de la tête
• Conserver la tonification du corps
• Accepter le déséquilibre

Automatisation :

• Yeux fermés
• Esquiver la chute par un saut en avant

Exercice 3 (DA3) : Idem DA2 mais au début de la bascule fléchir les jambes et lever la tête

Situation pédagogique : Idem DA2 mais au début de la bascule fléchir les jambes et lever la tête

Objectif et motivation : Dissocier les phases de déséquilibre, de flexion des jambes et d'extension des bras

Transformation : Coordination des actions de bras, de jambes et de tête

Consignes et prise de conscience :

• Dissocier nettement puis coordonner les actions

Automatisation :

• Finir par un saut avant
• Finir par une roulade sous-marine
• Finir par une coulée prolongée

Exercice 4 (DA4) : Idem DA3 puis poussée avec les jambes et amener les bras vers l'avant

Situation pédagogique : Idem DA3 puis poussée avec les jambes et amener les bras vers l'avant

Objectif et motivation : Intégrer l'impulsion comme élément essentiel du départ

Transformation : Capacité de réaliser une impulsion complète coordonnée aux actions préalables

Consignes et prise de conscience :

• Redresser la tête pendant la phase d'extension des jambes
• Réaliser une extension complète des jambes (finir jambes tendues)

Automatisation : Ajuster les temps de redressement de la tête, d'extension des bras pour affiner la coordination

Exercice 5 (DA5) : Idem DA4 mais entrée dans un cerceau et prolonger par une coulée

Situation pédagogique : Idem DA4 mais entrée dans un cerceau et prolonger par une coulée

Objectif et motivation : Spécifier le départ par rapport à la future reprise de nage

Transformation : Conserver la tonification à l'entrée dans l'eau et la flexion marquée de la nuque

Consignes et prise de conscience :

• Ne pas toucher le cerceau
• Prolonger l'entrée par une coulée
• Evaluer la distance

Automatisation :

• Yeux fermés
• Mettre le cerceau de plus en plus loin
• Cerceau de plus en plus petit

Exercice 6 (DA6) : Préparation et enchaînement complet des phases du départ - Réaction à un signal

Situation pédagogique : Préparation et enchaînement complet des phases du départ - Réaction à un signal

Objectif et motivation : Se mettre dans les conditions complètes de réalisation

Transformation : Départ spécifié à différents signaux auditifs

Consignes et prise de conscience :

• Evaluer les temps de réaction : d'entrée dans l'eau, de reprise de nage (5 m - 10 m)

Automatisation :

• Varier les positions des mains et des pieds
• Varier les formes de reprise de nage
• Prolonger la nage

APPRENTISSAGE DU DÉPART EN DOS

Exercice 1 (DD1) : Passage de la position de préparation à la position "à vos marques" et retour puis quitter le mur

Situation pédagogique : Passage de la position de préparation à la position "à vos marques" et retour puis quitter le mur

Objectif et motivation :

• Intégrer les positions préalables de référence
• Créer une impulsion arrière

Transformation : Réaliser une impulsion arrière oblique après une phase de préparation

Consignes et prise de conscience :

• Stabiliser les positions de référence
• Partir en arrière et en haut
• Donner priorité à la poussée des jambes

Automatisation :

• Pieds au même niveau et pieds décalés
• Yeux fermés
• Accentuer la flexion puis l'extension de la tête

Exercice 2 (DD2) : Idem DD1 mais lancer les bras par-dessus, basculer la tête en arrière et pousser obliquement en arrière

Situation pédagogique : Idem DD1 mais lancer les bras par-dessus, basculer la tête en arrière et pousser obliquement en arrière

Objectif et motivation : Intégrer le rôle des segments libres dans l'efficacité de l'impulsion

Transformation : Coordonner le lâché de l'étrier puis le lancé arrière des bras avec l'extension des jambes

Consignes et prise de conscience :

• Conserver le rôle principal des jambes dans l'impulsion
• Coordonner le lancé des bras avec l'extension arrière de la tête

Automatisation :

• Valider l'impulsion haute
• Valider l'impulsion en arrière
• Optimiser le rapport arrière et haut

Exercice 3 (DD3) : Idem DD2 mais lancer les bras latéralement (couronner) et exercer la bascule arrière de la tête

Situation pédagogique : Idem DD2 mais lancer les bras latéralement (couronner) et exercer la bascule arrière de la tête

Objectif et motivation : Compenser par le couronné des bras l'extension de la colonne vertébrale

Transformation : Dissocier l'extension arrière tête et dos et le couronne latéral des bras

Consignes et prise de conscience :

• Lancer les bras latéralement et non vers le haut
• Ne pas réduire l'amplitude de l'extension de la tête

Automatisation :

• Prise d'étrier mains en supination, mains en pronation
• Lancé des bras fléchis ou tendus latéralement

Exercice 4 (DD4) : Idem DD3 mais prolonger par une roulade arrière

Situation pédagogique : Idem DD3 mais prolonger par une roulade arrière

Objectif et motivation : Accentuer artificiellement l'extension arrière par le prolongement de la rotation

Transformation : Intégrer l'espace arrière pour s'y engager activement

Consignes et prise de conscience :

• Attendre de toucher l'eau avec les mains pour enclencher la rotation arrière

Automatisation :

• Roulade arrière fléchie
• Roulade arrière tendue
• Yeux fermés

Exercice 5 (DD5) : Idem DD4 mais entrer dans un cerceau et prolonger par une coulée

Situation pédagogique : Idem DD4 mais entrer dans un cerceau et prolonger par une coulée

Objectif et motivation : Spécifier le départ par rapport à la future reprise de nage

Transformation : Conserver la tonification à l'entrée de la tête dans l'eau

Consignes et prise de conscience :

• Ne pas toucher le cerceau
• Prolonger l'entrée dans l'eau par une coulée
• Evaluer la distance

Automatisation :

• Mettre le cerceau de plus en plus loin
• Cerceau de plus en plus petit
• Intégrer la reprise de nage

Exercice 6 (DD6) : Préparation et enchaînement complet des phases du départ - Réaction à un signal

Situation pédagogique : Préparation et enchaînement complet des phases du départ - Réaction à un signal

Objectif et motivation : Se mettre dans les conditions complètes de réalisation

Transformation : Départ spécifié à différents signaux auditifs

Consignes et prise de conscience :

• Evaluer les temps de réaction : d'entrée dans l'eau, de reprise de nage (5 m - 10 m)

Automatisation :

• Varier les positions des mains et des pieds
• Prolonger la nage

Cette progression pédagogique structurée en trois modules de 6 exercices chacun offre un cadre complet pour l'apprentissage des départs en natation. Chaque type de départ (non agrippé, agrippé, et en dos) nécessite des compétences motrices spécifiques qui sont construites progressivement à travers des situations d'apprentissage adaptées.

L'aboutissement de ces progressions se matérialise dans l'exercice final de chaque série (DNA6, DA6, DD6), où le nageur doit être capable d'exécuter un départ complet en condition de compétition, avec réaction à un signal et enchaînement fluide jusqu'à la reprise de nage. La maîtrise de ces gestes techniques complexes est essentielle car elle conditionne directement la performance lors des premières secondes décisives de la course.

La qualité d'un départ repose sur plusieurs facteurs interdépendants : le temps de réaction au signal, la puissance et l'orientation de l'impulsion, la qualité de l'entrée dans l'eau (angle et tonification), la longueur et l'efficacité de la coulée, et enfin la fluidité de la transition vers la nage de course. Cette méthodologie permet de travailler séparément puis de coordonner progressivement ces différentes composantes.

Au-delà de cette progression de base, l'entraîneur devra continuer à affiner la technique en fonction des caractéristiques morphologiques de chaque nageur, de son niveau de puissance musculaire, et de sa spécialité (sprinter ou demi-fondeur). L'utilisation de feedbacks vidéo et de chronométrages précis des différentes phases du départ constitue un complément précieux pour optimiser cette compétence technique déterminante.

Lexique technique

Agrippement : Action de saisir fermement le plot de départ avec les mains, permettant d'exercer une traction pour initier le déséquilibre avant. Peut être impossible selon la configuration du plot.

Allègement : Phase où le corps devient plus léger sur ses appuis grâce à l'action ascendante des bras, facilitant une impulsion plus puissante des jambes.

Bascule de la tête : Mouvement d'inclinaison de la tête vers l'avant (départ ventral) ou vers l'arrière (départ dorsal), déterminant pour l'orientation du corps pendant l'envol.

Cerceau : Outil pédagogique placé dans l'eau pour matérialiser une zone d'entrée cible, permettant de travailler la précision et l'angle d'entrée dans l'eau.

Coulée : Phase de glisse sous l'eau après l'entrée, corps profilé et tonique, permettant de prolonger la vitesse acquise lors de l'impulsion avant la reprise de nage.

Couronné / Couronner : Mouvement latéral des bras en arc de cercle, spécifique au départ en dos, permettant de compenser l'extension arrière de la colonne vertébrale.

Départ agrippé (Grab start) : Technique de départ où le nageur saisit fermement l'avant du plot avec les mains, permettant une traction initiale puissante pour accentuer le déséquilibre.

Départ en dos : Départ spécifique à la nage dorsale, effectué depuis l'eau en position de suspension au mur ou à l'étrier, nécessitant une impulsion arrière et vers le haut.

Départ non agrippé (traditionnel) : Technique de départ où le nageur se positionne debout sur le plot sans saisir l'avant, effectuant un balancé de bras pour générer l'impulsion.

Déséquilibre avant : Perte contrôlée de l'équilibre vers l'avant, première phase du départ permettant de générer le mouvement vers l'eau en inhibant le réflexe de redressement.

Envol (phase ascendante) : Trajectoire aérienne du corps après l'impulsion, caractérisée par une phase montante puis descendante avant l'entrée dans l'eau.

Étrier : Support métallique fixé au mur permettant au nageur de dos de positionner ses pieds pour prendre appui lors du départ. Peut être horizontal, vertical ou combiné.

Flexion marquée de la nuque : Inclinaison prononcée de la tête vers la poitrine au moment de l'entrée dans l'eau, permettant une entrée plus verticale et une meilleure pénétration.

Grab start : Voir "Départ agrippé".

Impulsion : Phase de poussée explosive des jambes contre le plot ou le mur, générant la vitesse initiale et déterminant la trajectoire du départ.

Lâché de l'étrier : Moment où les mains relâchent leur prise sur l'étrier de dos pour permettre le lancé des bras, synchronisé avec l'impulsion des jambes.

Lancé arrière des bras : Mouvement propulsif des bras vers l'arrière et vers le haut lors du départ en dos, contribuant à la puissance de l'impulsion.

Phase de préparation : Position initiale stable sur le plot ou au mur, précédant la position "à vos marques", permettant au nageur de se concentrer.

Phase descendante : Partie de la trajectoire aérienne où le corps redescend vers l'eau après avoir atteint le point culminant de l'envol.

Piqué : Entrée dans l'eau avec un angle prononcé, tête en avant, permettant de minimiser les résistances et de maximiser la profondeur de coulée.

Plot de départ : Structure surélevée à partir de laquelle les nageurs effectuent leur départ (sauf en dos), équipée ou non d'un système d'agrippement.

Position "à vos marques" : Position réglementaire prise par le nageur après le signal du starter, juste avant le signal de départ, caractérisée par une flexion et un déséquilibre contrôlé.

Poussée allégeante : Action préparatoire d'appui des bras sur le plot ou mouvement descendant permettant d'alléger le corps avant l'impulsion proprement dite.

Réaction au signal : Temps écoulé entre le signal de départ (sonore ou visuel) et le début du mouvement, composante cruciale de la performance du départ.

Redressement (réflexe de) : Réaction naturelle du corps cherchant à rétablir l'équilibre vertical, devant être inhibée lors de l'apprentissage du départ.

Relais "Aux pieds" : Départ de relais où le nageur attend que son coéquipier touche le mur, départ visuel plutôt qu'auditif.

Reprise de nage : Moment et manière dont le nageur sort de la coulée pour commencer les premiers mouvements de nage, variant selon la nage et la distance.

Roulade arrière : Exercice pédagogique où le nageur effectue une rotation complète arrière dans l'eau après l'impulsion, permettant de travailler l'extension et l'engagement spatial.

Segments libres : Parties du corps non en appui (principalement les bras), dont l'action contribue à l'efficacité de l'impulsion par transfert de quantité de mouvement.

Signal auditif : Signal sonore (sifflet, bip électronique) déclenchant le départ lors des compétitions officielles.

Signal imaginaire : Exercice de visualisation mentale où le nageur s'entraîne à réagir à un signal qu'il se représente, utile pour l'automatisation.

Signal visuel : Signal perçu par la vue, utilisé notamment dans les relais où le nageur suit des yeux son coéquipier.

Supination : Position de la main paume vers le haut, une des prises possibles sur l'étrier de dos.

Temps de réaction : Durée mesurée entre le signal de départ et le moment où le nageur quitte le plot ou le mur.

Tonification : État de tension musculaire contrôlée permettant de maintenir le corps rigide et profilé pendant l'envol et l'entrée dans l'eau.

Traction des bras : Action de tirer sur le plot (en départ agrippé) ou sur l'étrier (en dos) pour initier et accentuer le déséquilibre.

Trajectoire : Courbe décrite par le centre de gravité du nageur depuis le plot jusqu'à l'entrée dans l'eau, déterminant l'efficacité du départ.

Vitesse de course : Allure de nage maintenue après la phase de départ et de coulée, correspondant au rythme planifié pour l'épreuve.