Perfectionnement de la technique du dos

L'impulsion initiale s'effectue obligatoirement en position dorsale. Suite à l'impulsion de départ et après chaque virage, l'émersion de la tête doit intervenir avant d'avoir parcouru quinze mètres. Cette distance peut être couverte en immersion totale. L'exécution d'une technique de nage dorsale s'impose, le roulis corporel ne devant jamais excéder quatre-vingt-dix degrés. Exception faite des moments de départ et de virage, une portion du corps doit constamment affleurer la surface.

Le nageur est autorisé à pivoter en position ventrale avant d'aborder le virage, à condition qu'un unique mouvement ou qu'une double traction synchrone soit utilisée comme amorce du virage. Dès l'instant où le nageur abandonne la position dorsale, toute action de jambes ou de bras étrangère au mouvement de virage devient prohibée. Le contact avec le mur peut s'effectuer avec n'importe quelle partie du corps. La culbute, durant laquelle les pieds prennent appui contre le mur du bassin pour générer la propulsion, constitue la manœuvre standard. La reprise de nage après le virage s'opère en position dorsale. L'émersion de la tête doit à nouveau survenir dans les quinze mètres. Au moment de toucher le mur d'arrivée, le corps doit se trouver en position dorsale, bien que la tête et le tronc puissent être momentanément submergés.

Réglementation

Les spécificités de la technique du dos résident dans la continuité des actions propulsives. Cette caractéristique permet d'observer que les variations de vitesse intra-cycle demeurent relativement modérées. Comparativement aux techniques symétriques telles que la brasse ou le papillon, les fluctuations de vitesse s'avèrent plus tempérées, tout en restant nettement perceptibles.

Analyse de la vitesse intra-cycle

Une représentation graphique illustre les oscillations de vitesse, mesurées en mètres par seconde, au fil du temps. Ces variations évoluent approximativement entre 1,0 et 2,0 mètre par seconde. Des photographies sous-marines de nageurs en dos permettent de visualiser les phases correspondant aux pics et aux creux de vitesse.

ARCHITECTURE TECHNIQUE DU DOS

1. Gestion respiratoire

Considérations générales

La respiration ne présente aucune difficulté particulière, les voies aériennes demeurant constamment hors de l'eau durant toute la nage. Néanmoins, des complications peuvent survenir lorsque les exercices débutent par une propulsion sous-marine depuis le rebord du bassin. Dans cette configuration, une expiration continue et simultanée par la bouche et le nez s'impose durant la phase immergée. Le schéma respiratoire habituel consiste à inspirer pendant le mouvement d'un bras et à expirer durant l'action du bras opposé.

Recommandations pédagogiques

• Moduler le rythme et l'intensité des phases inspiratoire et expiratoire
• Coordonner l'inspiration avec le mouvement d'un bras et l'expiration avec celui du bras controlatéral
• Veiller au maintien d'un port de tête naturel et décontracté

L'intégration systématique d'une propulsion depuis le mur du bassin dans tous les exercices s'avère judicieuse. Cette pratique garantit que les élèves maîtrisent l'expiration sous-marine par les voies nasale et buccale, ainsi que la reprise correcte de la technique du dos à la surface.

2. Positionnement aquatique

Considérations générales

La recherche d'une position corporelle horizontale et hydrodynamiquement optimale constitue également un impératif en dos . Contrairement aux autres styles de nage, le corps adopte une inclinaison légèrement plus prononcée dans l'eau, permettant aux jambes d'éviter de fracturer la surface durant les phases propulsives.

Orientation céphalique

L'erreur la plus récurrente consiste en une flexion excessive de la tête vers l'avant, induisant une posture assise préjudiciable. Lorsque le positionnement céphalique s'avère correct, au minimum la moitié de la tête, pavillons auriculaires inclus, se trouve immergée. Le visage demeure orienté verticalement vers le haut.

Il n'est pas exceptionnel d'observer une hyperextension cervicale excessive. Cette défaillance provient généralement de la tentative du nageur de s'orienter visuellement dans l'axe de progression. La tête se trouve alors basculée exagérément vers l'arrière en direction de la trajectoire, engendrant fréquemment une cambrure lombaire excessive.

Action propulsive des membres supérieurs

La trajectoire aérienne des bras devrait s'effectuer perpendiculairement à l'axe longitudinal corporel. Il convient d'éviter tout appui défavorable durant la phase subaquatique de traction.

Approche méthodologique

Les apprentis ont fréquemment tendance à adopter une orientation céphalique inadéquate, la navigation en dos s'avérant inhabituelle. Ils doivent apprendre à s'orienter en prenant pour repères le plafond de la piscine couverte ainsi que les lignes d'eau. La nage en bordure du bassin constitue également une aide précieuse à l'orientation. Il importe de maintenir un espace suffisant entre le rebord et le nageur afin de permettre l'exécution correcte des tractions brachiales.

3. Aptitude au glissement

Considérations générales

Un positionnement céphalique suffisamment allongé représente un élément déterminant pour optimiser le glissement. Durant la phase de glisse immergée, une expiration nasale continue s'impose. Cette pratique prévient toute pénétration d'eau dans les fosses nasales tout en facilitant, grâce à la réduction de la flottabilité, le contrôle de la distance précédant l'émersion.

Exercices de glissement

L'exécution systématique des exercices de glisse depuis le mur du bassin s'avère préférable. Initialement, il est recommandé d'introduire précocement des exercices de glisse unilatérale permettant d'initier et d'assimiler le mouvement de rotation autour de l'axe longitudinal corporel. Dans une première phase, des exercices de glisse avec propulsion de jambes, bras positionnés le long du corps, peuvent être proposés. Le maintien d'un objet sur le ventre, tel qu'un anneau de plongée, peut faciliter l'acquisition gestuelle.

Position assise défavorable

La posture en « banane », caractérisée par un affaissement du bassin, s'avère contre-productive car elle augmente considérablement la résistance hydrodynamique. Les élèves doivent apprendre à ramener les hanches vers la surface en maximisant l'extension corporelle. Des consignes imagées telles que « Montre-moi ton maillot de bain » ou « Imagine que tu transportes un ballon sur ton ventre qui ne doit pas être mouillé » facilitent grandement l'apprentissage.

Deux illustrations comparatives démontrent :

• L'erreur à éviter : une position assise fortement accentuée
• La configuration optimale : une extension corporelle réduisant les résistances freinantes

Approche méthodologique

Pour les nageurs débutants, le maintien d'un objet sur l'abdomen, comme un anneau de plongée, durant l'exécution de la propulsion de jambes peut s'avérer bénéfique.

L'intégration de la propulsion de jambes dans chaque exercice de glissement constitue une nécessité. Avec une assurance minimale et une stabilité aquatique satisfaisante, même les novices peuvent parcourir des distances conséquentes dans cette position. Lorsqu'ils auront progressé vers un niveau intermédiaire, ils pourront exécuter des glissements en partant d'une propulsion sous-marine depuis le rebord du bassin. La transition de la glisse immergée vers l'émersion requiert un apprentissage spécifique. Une expiration continue et combinée, buccale et nasale, durant toute la phase immergée prévient toute infiltration d'eau dans les voies respiratoires. L'utilisation d'un pince-nez peut être envisagée lors de parcours sous-marins prolongés.

Le recours à des auxiliaires de flottaison, tels qu'une planche maintenue sous le bas du dos ou entre les jambes, produit des effets contre-productifs.

4. Propulsion des membres inférieurs

Considérations générales

Une action propulsive continue des jambes permet de maintenir une vitesse élevée, stabilise la trajectoire corporelle et facilite l'efficacité des actions brachiales. À l'instar du crawl ventral, la propulsion des jambes remplit, parallèlement à sa fonction motrice, un rôle stabilisateur. Cette fonction s'exprime particulièrement dans la gestion de l'équilibre et la stabilisation du tronc durant la rotation autour de l'axe longitudinal, de manière plus marquée qu'en brasse. Il en résulte une nécessité réduite de forces d'équilibrage, grâce aux forces verticales moindres générées par la propulsion brachiale.

Coordination gestuelle

L'action externe générant le maximum d'effets propulsifs débute par une extension de l'articulation du genou. Tandis que le mollet s'élève vers la surface, la cuisse amorce déjà son mouvement descendant. Le pied demeure en extension légère avec une rotation interne modérée. Le mouvement descendant contribue également à la propulsion. La flexion du genou résulte de l'accélération supérieure de la cuisse vers le haut, contrôlant l'ascension du bas de jambe. Cette coordination produit un battement de jambes efficace et ondulant, comparable à celui des poissons, plutôt qu'une action laborieuse s'apparentant à un « pédalage aquatique ».

Quatre photographies séquentielles illustrent l'enchaînement complet du cycle de battement.

Défaillances techniques récurrentes

Les erreurs à proscrire incluent :

• L'émersion du genou à la surface, produisant un effet de « pédalage »
• Un pied maintenu en flexion dorsale rigide, position dite « en fer à repasser »
• Une amplitude excessive du mouvement propulsif des jambes

Deux illustrations présentent des exemples de défauts techniques fréquents.

COORDINATION DES MOUVEMENTS – TRAJECTOIRE AÉRIENNE

Initialement, il s'avère judicieux d'exécuter la propulsion de jambes en « maintenant une extension marquée des membres inférieurs ». Cette approche permet d'éviter l'erreur la plus fréquemment observée, soit les mouvements de « pédalage ». Subséquemment, grâce à des variations ciblées, les actions propulsives appropriées peuvent être progressivement introduites. Les difficultés concernant la propulsion de jambes sont fréquemment liées à des défaillances dans le positionnement corporel ou céphalique. La correction de ces positions constitue donc une priorité.

L'avantage du champ visuel dégagé offre la possibilité d'assigner aux élèves des tâches d'auto-observation telles que :

• Observer sa propre action propulsive des jambes
• Vérifier si les genoux émergent de l'eau
• Évaluer l'amplitude des éclaboussures

Limitation des exercices d'observation : ils induisent fréquemment une élévation et une projection excessive de la tête vers l'avant.

5. Propulsion des membres supérieurs

Considérations générales

L'élément fondamental de la propulsion brachiale réside dans le maintien d'une position avancée du coude. La rotation de l'axe des épaules revêt une importance capitale pour optimiser la transmission de la force propulsive.

Coordination gestuelle – La traction brachiale

L'immersion du bras en extension, tranchant latéral de la main en premier, marque le commencement de la phase de traction. La main effectue un mouvement oblique externe-descendant en parfaite synchronisation avec l'amorce de la rotation de l'axe scapulaire. La paume orientée vers l'extérieur, le coude se fléchit progressivement jusqu'à atteindre approximativement quatre-vingt-dix degrés. Ainsi, le coude forme un pivot angulaire dirigé vers la trajectoire de nage. La transition vers la phase de poussée coïncide avec le mouvement d'adduction de l'avant-bras. Les paumes et le bras se positionnent alors verticalement par rapport à l'axe de progression, configuration optimale pour développer des forces maximales. La main adopte simultanément une flexion dorsale et effectue une rotation interne par pronation. Avec l'extension progressive, le mouvement de roulis s'oriente vers le côté opposé. À l'achèvement de la traction, la main quitte l'eau soit par le tranchant radial, soit par le dos de la main.

Six photographies illustrent les différentes phases :

• Immersion par le tranchant ulnaire de la main
• Flexion coude : phase tractrice
• Coude orienté vers l'avant : début de la phase propulsive
• Immersion par le tranchant ulnaire
• Flexion de l'articulation du coude gauche : phase tractrice
• Position du coude dirigé antérieurement : amorce de la phase propulsive

Coordination gestuelle – Trajectoire aérienne

Le membre supérieur s'extrait de l'eau en extension, s'élève verticalement vers le plafond et progresse dans l'axe de nage. Cette action résulte de l'élévation de l'épaule et du segment thoracique correspondant. L'immersion du bras tendu s'effectue par le tranchant ulnaire de la main.

Le mouvement de rotation scapulaire subit l'influence déterminante du balancement aérien du bras. C'est pourquoi l'extension verticale du bras tendu vers le plafond revêt une importance cruciale, car elle favorise et amplifie la rotation des épaules.

Trois photographies démontrent :

• Immersion par le tranchant ulnaire
• Flexion de l'articulation du coude gauche : phase tractrice
• Position du coude orienté antérieurement : début de la phase propulsive

Défaillances techniques récurrentes

Les erreurs à proscrire incluent :

• L'affaissement du coude durant les phases de traction et de poussée
• Le maintien du bras en extension durant la traction
• L'insuffisance de rotation au niveau de l'axe scapulaire

Deux illustrations présentent des exemples de défauts :

• À éviter : l'affaissement du coude qui compromet le mouvement
• Erreur : bras maintenu en extension complète sous l'eau

Optimisation de la traction brachiale

• Prise d'appui avec le bras en extension dans l'axe corporel
• Rotation marquée et prononcée de l'axe scapulaire
• Traction sous-marine avec flexion progressive du coude

Préalablement à la correction d'un bras demeuré en extension durant la phase propulsive, il convient de s'assurer de l'amplitude suffisante de la rotation scapulaire. En effet, une rotation insuffisante empêche mécaniquement l'obtention d'une position avancée du coude avec flexion articulaire appropriée.

SÉQUENÇAGE DE LA TECHNIQUE DU DOS

Le cycle moteur de la nage en dos se décompose en deux demi-cycles constitués chacun de trois phases distinctes :

• Phase I : Prise d'appui et extraction du bras hors de l'eau
• Phase II : Phase tractrice et trajectoire aérienne
• Phase III : Phase propulsive et immersion du bras

Concernant leur assemblage formel, les phases du premier et du second demi-cycle présentent des caractéristiques identiques. En pratique, les composantes des différentes phases et la transition entre les deux demi-cycles révèlent des spécificités. Pour cette raison, l'analyse technique individuelle doit considérer les cycles moteurs dans leur globalité, réunissant les six phases (trois phases du premier demi-cycle et trois phases du second demi-cycle).

Synopsis des trois phases

Phase I – Prise d'appui et extraction brachiale

Objectif : Assurer la transition d'une traction à l'autre tout en préservant la vitesse.

Synchronisation : La prise d'appui du bras droit coïncide avec :

• a) l'extraction du bras gauche hors de l'eau
• b) le battement énergique descendant de la jambe gauche
• c) le battement énergique ascendant de la jambe droite
• d) l'amorce de l'inspiration ou de l'expiration selon le schéma respiratoire

Élément crucial : Au moment précis de la prise d'appui du bras droit et de l'extraction du bras gauche, l'axe des épaules présente une rotation vers le côté droit.

Phase II – Phase tractrice et trajectoire aérienne

Objectif : Accroissement de la vitesse de déplacement.

Synchronisation : La phase tractrice du bras droit coïncide avec :

• a) la première portion du retour aérien du bras gauche
• b) le battement ascendant avec légère adduction de la jambe gauche
• c) le battement descendant de la jambe droite
• d) l'inspiration ou l'expiration selon le schéma respiratoire

Élément crucial : La rotation du tronc vers la droite facilite et optimise la traction brachiale ainsi que l'extraction hors de l'eau.

Phase III – Phase propulsive et immersion

Objectif : Atteinte du pic maximal de vitesse.

Synchronisation : L'achèvement de la traction du bras droit survient simultanément avec :

• a) l'immersion du bras gauche
• b) le battement descendant de la jambe gauche
• c) l'amorce du battement ascendant de la jambe droite
• d) la finalisation de l'inspiration ou de l'expiration selon le schéma respiratoire

Élément crucial : La torsion active du tronc vers le côté opposé s'opère à la fin de la phase tractrice. Une perception de pression active des paumes contre l'eau doit être ressentie, caractérisant le double appui. À cet instant précis, l'axe scapulaire retrouve une position horizontale.

Deux séries d'images photographiques, en vue latérale et frontale, illustrent les trois phases en action.

EXERCICES

Exercice 1

Un exercice largement diffusé pour l'apprentissage du dos consiste en l'exécution de cette nage avec une traction brachiale bilatérale simultanée. Le segment inférieur du corps maintient une position horizontale élevée grâce à un battement de jambes souple et alternatif.

Quatre photographies séquentielles illustrent le déroulement de l'exercice 1.

Exercice 2

Navigation latérale avec rotation corporelle vers le côté opposé après six battements de jambes, accompagnée d'une traction brachiale. Cet exercice, déjà familier dans l'apprentissage du crawl ventral, présente comme unique différence l'exécution d'une traction en dos et la rotation vers le dos du côté controlatéral plutôt que vers la position ventrale.

Quatre photographies séquentielles illustrent le déroulement de l'exercice 2.

Exercice 3

Un exercice particulièrement efficace consiste en l'exécution du crawl dorsal avec un seul bras actif. Trois tractions successives sont effectuées avec le même bras, le bras opposé demeurant en position allongée le long du tronc.

Dans cette configuration, la rotation scapulaire s'opère selon un rythme spécifique : l'épaule du bras en extension s'élève lors de chaque extraction du bras actif hors de l'eau.

Quatre photographies séquentielles illustrent le déroulement de l'exercice 3.

Exercice 4

Dans cet exercice conclusif, la traction du dos se combine avec le battement ondulatoire de dauphin. Cette association développe la capacité de coordination entre la propulsion brachiale et les mouvements du bassin et des cuisses.

Quatre photographies séquentielles illustrent le déroulement de l'exercice 4.