Le paradoxe de la stagnation
Vous vous entraînez beaucoup, correctement même, mais vos résultats stagnent, voire régressent. Naturellement, votre réflexe est de vous entraîner encore plus, d'avaler davantage de kilomètres. Or, dans de nombreux cas, cela aggrave la situation et vos performances continuent de chuter.
Comment est-ce possible ?
Pour le comprendre, il faut revenir à la définition de l'entraînement. L'entraînement est l'application systématique de stimuli à l'organisme, en tenant compte de son seuil de tolérance. Les améliorations de performance n'interviennent que si l'équilibre entre effort et récupération est judicieusement dosé.
Le seuil de tolérance individuel
Le seuil de tolérance à l'effort est propre à chaque triathlète et n'est pas constant. Il peut être réduit par :
- Le manque de sommeil
- Une alimentation inappropriée
- La maladie
- Le stress
Il est crucial d'adapter les principes d'entraînement à votre propre seuil. Attention : avoir le seuil de tolérance le plus élevé ne garantit pas les meilleures performances ; c'est la gestion de ce seuil qui compte.
Définition et formes du surentraînement
Le surentraînement survient lorsque les stimuli d'entraînement dépassent votre seuil de tolérance individuel.
Il existe deux formes principales :
- Le surentraînement qualitatif : La cause est l'intensité excessive des séances. Le sportif s'entraîne trop intensément.
- Le surentraînement quantitatif : La cause est le volume excessif. C'est la durée d'entraînement qui est trop élevée.
Il est fréquent d'observer une combinaison des deux.
L'importance de la progression
Pour éviter le surentraînement, l'intensité et le volume doivent être augmentés progressivement.
- Priorité au volume : Au début, privilégiez l'augmentation graduelle du volume pour bâtir une solide base d'endurance (aérobie).
- Adaptation : Vous devez laisser à votre organisme le temps de s'adapter aux stimuli croissants.
Une augmentation trop brutale, qu'elle soit en intensité ou en volume, mène à une baisse des performances et augmente considérablement la vulnérabilité aux blessures. Même pour les athlètes les plus aguerris, l'équilibre entre progression et surentraînement reste précaire.
Le dosage judicieux : Effort – Récupération
Après une séance d'entraînement, votre capacité de performance diminue. L'effet positif de l'entraînement n'est possible qu'après une période de repos suffisante. C'est le principe de la surcompensation.
Le principe de la surcompensation
C'est peut-être le principe le plus important, mais le plus difficile à appliquer en triathlon.
Selon ce principe, l'amélioration des performances ne se manifeste que si l'effort est suivi d'une phase de récupération suffisamment longue. L'objectif est d'atteindre le pic de surcompensation avant la prochaine séance. Si le nouvel entraînement est programmé trop tôt, vous n'atteindrez jamais ce pic et vous observerez une baisse progressive de vos performances.
Facteurs déterminant la récupération
Le temps nécessaire pour atteindre la surcompensation dépend de plusieurs éléments :
- Votre niveau d'entraînement : Mieux vous êtes entraîné, plus rapide et meilleure sera votre récupération.
- La nature du stimulus : Un entraînement vélo long et à faible intensité demande moins de temps de récupération qu'une séance d'intervalles intense en course à pied.
- Les entraînements intermédiaires : Un entraînement d'endurance légère est plus facile à placer après un entraînement vélo intensif qu'après une course longue et éprouvante.
- L'alimentation et l'hydratation : Une alimentation et une hydratation (boissons isotoniques/de récupération) appropriées sont essentielles pour optimiser la phase de récupération.
- Votre état psychique : Le stress psychologique retarde la récupération physique. Être décontracté est un atout.
- Le sommeil : Un sommeil régulier et de qualité optimise l'action des hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance) qui jouent un rôle clé dans la réparation et la récupération.
- L'accompagnement médical : Des bilans sanguins réguliers permettent de dépister et de corriger les carences induites par des entraînements éprouvants.
Les indicateurs de la surcompensation
Comment savoir si le pic de surcompensation est atteint ?
- Le sentiment subjectif : Si vous êtes fatigué, si vos jambes sont lourdes, même après une nuit de repos, vous n'avez pas récupéré. Un organisme fatigué ou malade n'est pas "entraînable" ; continuer l'effort dans cet état produit l'effet inverse. Les triathlètes passionnés doivent apprendre à reconnaître et à accepter cette fatigue.
- La mesure de la fréquence cardiaque (FC) : Si votre FC durant un effort donné est inhabituellement élevée par rapport à vos données habituelles, c'est un signal que vous n'avez pas suffisamment récupéré.
- Le journal de bord : Tenir un journal précis des entraînements permet de corréler l'intensité des efforts passés avec votre état de fatigue actuel, et d'ajuster ainsi les phases de récupération.
- Les analyses sanguines : L'examen de paramètres (globules rouges, hémoglobine, hématocrite) peut révéler des indices de fatigue chronique ou de carences.
- Les tests submaximaux/maximaux : L'évolution des performances et de la FC lors de ces tests donne des indications sur le processus de récupération.
L'enchaînement des efforts
Après un entraînement très intensif (anaérobie, par exemple), il peut être nécessaire d'attendre jusqu'à trois jours avant de pouvoir supporter une charge d'entraînement similaire.
Cependant, cela ne signifie pas qu'il faille rester inactif :
- Faites suivre une séance très intense par un entraînement de récupération (décrassage).
- Après un entraînement intensif plus modéré, vous pouvez sans problème effectuer une séance d'endurance à faible allure dans une autre discipline.
En conclusion, l'entraînement ne sera bénéfique que s'il est suivi d'une phase de récupération (relative) suffisante. Une phase de récupération trop brève mène inéluctablement à une baisse du niveau de performance, le nouvel effort étant programmé avant que le corps n'ait eu le temps de se reconstruire et de surcompenser.
