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Calculateur TDEE & Macronutriments

Vos Besoins Nutritionnels Personnalises
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Repartition Visuelle

Fondements Scientifiques - Recherches 2024

Position IOC/ACSM/ISSN 2024 : Les besoins energetiques des athletes intensifs peuvent atteindre 40-70 kcal/kg/jour, soit 2800-4900 kcal/jour pour un athlete de 70kg.
Besoins Caloriques par Population
Population kcal/kg/jour Exemple 70kg
Sedentaire 25-30 1750-2100 kcal
Actif general 30-35 2100-2450 kcal
Athlete modere 35-45 2450-3150 kcal
Athlete intensif 45-70 3150-4900 kcal
Macronutriments Recommandes
Proteines
  • Sedentaire : 0.8 g/kg
  • Actif : 1.2-1.6 g/kg
  • Force : 1.6-2.2 g/kg
  • Endurance : 1.2-1.8 g/kg
Glucides
  • Faible activite : 3-5 g/kg
  • Moderee : 5-7 g/kg
  • Intense : 6-10 g/kg
  • Ultra-endurance : 8-12 g/kg
Lipides
  • Minimum sante : 20% calories
  • Optimal sport : 20-35%
  • Performance : 0.8-1.0 g/kg

Chronologie Nutritionnelle (Nutrient Timing)

Optimisez vos performances en fournissant les bons nutriments au bon moment.

Pre-Effort
Timing Nutriment Quantite
3-4h avant Glucides 1-4 g/kg
1h avant Glucides 15-75g
30min avant Cafeine 3-6 mg/kg
Pendant Effort
Duree Nutriment Quantite
< 60min Eau 150-250ml/15min
> 60min Glucides 30-60g/h
> 2.5h Sodium 300-700mg/L
Post-Effort
Timing Nutriment Quantite
0-30min Proteines 20-40g
0-60min Glucides 0.5-1.2 g/kg
2-4h Repas complet equilibre

Hydratation et electrolytes

Protocole d'Hydratation Sportive
Phase Volume Sodium Glucides
Pre-effort (2-4h) 5-7 ml/kg - -
Pendant effort 150-250 ml/15-20min 200-700 mg/L 30-60g/h
Post-effort 150% poids perdu Selon pertes sudation Avec proteines
Signaux de Deshydratation
  • Soif Signal tardif
  • Urine foncee concentree
  • Fatigue inhabituelle
  • Maux de tête
  • Crampes musculaires
  • Diminution performance
Attention : Une perte de 2% du poids corporel reduit les performances de 10-15%.

Conseils Pratiques Evidence-Based

Planification des Repas
  • 5-6 repas/collations par jour
  • Petit-dejeuner riche en proteines
  • Collation pre-entraînement (30-90min)
  • Recuperation dans les 30min post-effort
  • Dîner leger 3h avant coucher
Choix Alimentaires
  • Aliments entiers prioritaires
  • Index glycemique adapte au timing
  • Proteines completes A chaque repas
  • Graisses insaturees privilegiees
  • Fibres selon tolerance digestive
Suivi et Ajustements
  • Journal alimentaire (apps recommandees)
  • Pesee reguliere (tendance, pas quotidien)
  • Monitoring de la performance
  • ecoute des signaux corporels
  • Consultation nutritionniste sport
Important : Ces recommandations sont generales. Pour des objectifs specifiques ou des besoins particuliers, consultez un professionnel de la nutrition sportive.
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