Cet exercice se décompose en quatre positions statiques exécutées avec les bras tendus, visant à désinhiber et à harmoniser l'utilisation des membres supérieurs.
Les Quatre Positions de l'Exercice
L'exercice est décrit par les actions simultanées du bras gauche (BG) et du bras droit (BD) par rapport à la ligne médiane du corps et à la surface de l'eau.
Les Quatre Positions de l'Exercice
- Position 1 (Écartement) : Les deux bras, tendus, s'écartent simultanément de quelques centimètres de la ligne médiane du corps. L'objectif est de maintenir une certaine largeur.
- Position 2 (Croisement) : Cette fois-ci, les deux bras, toujours tendus, traversent et croisent ensemble la ligne médiane du corps, atteignant une amplitude latérale maximale.
- Position 3 (Déséquilibre Vertical 1) : Le mouvement devient asymétrique : le bras gauche, tendu, descend de quelques centimètres sous la surface de l'eau, tandis que le bras droit, tendu, s'élève au-dessus de la surface de l'eau.
- Position 4 (Déséquilibre Vertical 2) : Les rôles sont inversés pour cette dernière phase : le bras gauche, tendu, s'élève au-dessus de la surface, tandis que le bras droit, tendu, s'enfonce dans l'eau.
Un mouvement de Crawl permet ensuite aux deux bras d'échanger leurs positions, et les quatre étapes se répètent dans le cycle.
Consignes, Durée et Bénéfices
Le nageur doit enchaîner les mouvements avec la plus grande rigueur et doit impérativement prononcer l'expiration durant toute la durée des positions pour optimiser l'exercice.
C'est après un minimum de 75 mètres d'exercice que le nageur peut retrouver une nage normale. Cet exercice segmenté a pour effet de désinhiber les muscles de la partie supérieure de la cage thoracique et des épaules, rendant ainsi l'utilisation des membres supérieurs plus aisée et harmonieuse dans la nage complète.
Le Mouvement Séquencé
- Les quatre positions sont maintenues avec la plus grande rigueur.
- Un mouvement de Crawl permet aux deux bras d'échanger leur position.
- Les quatre étapes sont ensuite répétées dans la séquence inverse ou avec les rôles des bras échangés (implicitant un cycle complet de crawl très lent et segmenté).
Instructions et Objectifs
Consignes de Pratique
- Les mouvements doivent s'enchaîner avec la plus grande rigueur.
- Le nageur doit impérativement prononcer l'expiration durant toute la durée des positions (travaillant ainsi l'apnée, le contrôle respiratoire et le gainage).
Objectifs et Bénéfices
- Durée Minimale : L'exercice doit être maintenu pendant un minimum de 75 mètres.
- Résultat Attendu : C'est après cette distance que le nageur retrouve une nage normale.
- Bénéfices Physiques :
- L'exercice désinhibe les muscles de la partie supérieure de la cage thoracique et des épaules.
- Il rend plus aisée et harmonieuse l'utilisation des membres supérieurs dans la nage complète.
